Le manque de fer empêche de maigrir (et comment le corriger)

Quand on souhaite maigrir, il n’y a rien de pire qu’être en manque de fer. Le manque de fer (anémie ferriprive) fait fonctionner l’organisme au ralenti. Sur le long terme, être carencé en fer s’avère même dangereux pour la santé.

J’ai une bonne nouvelle, le manque de fer est très simple à corriger quand on sait comment s’y prendre. Il faut juste savoir que manger des aliments riches en fer ne suffit par forcément car il y a un piège dans lequel beaucoup tombent : celui de manger des aliments riches en fer avec des aliments qui détruisent le fer.

Le piège du manque de fer

Le piège du manque de fer

Et oui le fer est fragile et certains aliments le détruisent. D’autres au contraire vont améliorer son assimilation. Ce dernière point est essentiel car souvent quand on est anémié, on a un estomac fragile qui assimile mal les nutriments. Optimiser sa digestion est donc essentiel !

Les aliments qui détruisent le fer

Corriger un manque de fer commence par connaître les aliments qui détruisent le fer [1]. Ces aliments ne doivent pas être consommés avec les repas riches en fer.

  • Les légumineuses qui contiennent de l’acide phytique (dont les haricots, les lentilles et les petits pois).
  • Les céréales qui contiennent de l’acide phytique.
  • Les fruits oléagineux qui contiennent de l’acide phytique.
  • Les graines oléagineuses qui contiennent de l’acide phytique.
  • Le thé et le café à cause des tanins qu’ils contiennent.
  • Les épinards qui contiennent beaucoup d’acide oxalique
  • Certains médicaments et additifs alimentaires
  • L’excès de fibres


Mais je connais des personnes qui mangent souvent ces aliments et qui ne sont pas carencées en fer donc ces aliments ne peuvent pas poser de problèmes !

Il faut savoir que la santé de l’estomac influe grandement sur la capacité à assimiler les nutriments. En cas de carence en fer, en général la santé de l’estomac n’est pas bonne. On doit alors mieux manger que ses proches en bonne santé !

Pour corriger un manque de fer, Je vous recommande, une à deux fois par jour, de consommer des repas riches en fer qui ne contiennent pas d’aliments qui détruisent le fer.

Voyons maintenant les meilleures sources de fer.

Les aliments riches en fer

Il existe deux types de fer : le fer héminique qui est d’origine végétale et le fer non héminique qui est issu de produits animaliers. Le taux d’assimilation du fer héminique est d’environ 25% contre 5% pour le fer non héminique.

Les aliments riches en fer héminique

  • La viande (La viande rouge et le gibier étant les meilleures sources)
  • Les abats (pensez aux gésiers de volaille qui ont plutôt un goût de viande et non un goût fort)
  • Les poissons (semi-gras comme le maquereau et le saumon étant les meilleures sources)
  • Les fruits de mer.
  • Les jaunes d’œufs. Ils contiennent également beaucoup de vitamines liposolubles  comme la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E. Quand les œufs sont issus de poules nourries à l’herbe, ils sont même riches en oméga-3 ! Contrairement à une idée reçue, les jaunes d’œufs n’augmentent pas le taux de mauvais cholestérol [5, 6].
  • Les aliments riches en fer non héminique

  • Les salades (surtout les plus foncées (vertes ou rouges)
  • Les légumes verts foncés
  • Les algues
  • Les olives noires (meilleures que l’huile d’olive !)
  • Même si le fer de ces aliments est moins assimilable, ces aliments restent intéressants car ils sont moins caloriques. Et ils se consomment en plus grande quantité.

    Voici une liste d’aliments riches en fer. Les données viennent du site www.lanutrition.fr.

    En plus de vous indiquer les quantités de fer pour 100 grammes, ce tableau indique également les quantités pour 100 calories. C’est plus fiable car les aliments peu caloriques sont en général consommés en plus grande quantité que ceux riches en calories.

    Les aliments riches en fer

    Les aliments riches en fer

    Les combinaisons alimentaires qui augmentent l’assimilation du fer

    Certains nutriments aident à l’assimilation du fer.

    • La vitamine C [2]
    • L’acide citrique (présent dans les agrumes) [3]
    • La viande rouge qui aide à l’assimilation du fer non héminique (celui des légumes) [4]

    Ainsi les meilleurs repas pour traiter le manque de fer sont ceux faits de produits animaliers accompagnés de légumes riches en fer et en vitamine C.

    Des exemples de repas

    • Salade de gésiers avec huile d’olive et jus de citron
    • Courgettes avec un steak saignant cuit à la poêle à feu doux. (la cuisson trop élevée peu détruire une partie du fer)
    • Fruits de mer cuits à l’eau avec blettes, oignons, beurre et fines herbes.
    • Champignons Enoki avec de la dinde (choisissez des morceaux bien rouge) cuit à la vapeur.
    • Algues aux oignons et aux jaunes d’œufs cuits à l’eau (exemple de menu végétarien).

    Sur notre site vous trouverez des recettes avec informations nutritionnelles qui permettent de voir les quantités de fer d’un plat.

    Et les compléments ?

    Aujourd’hui manger bien est très difficile. Les cultures intensives nuisent à la qualité des aliments (bio ou non).

    Ainsi une bonne idée est la prise de compléments multi-vitamines / multi-minéraux (pas seulement de fer car en cas d’anémie, on est souvent carencé en plein d’autres nutriments). Je vous recommande le complément daily 3 du leader européen SuperSmart. Le prix parait élevé. Mais par rapport à la quantité de nutriments apportés par ce complément, le prix est très compétitif.

    Les compléments ne peuvent pas remplacer une bonne alimentation mais ils aident à traiter plus vite une carence alimentaire. Si votre budget est limité vous pouvez vous en passer.

Cédric Icower

A propos Cédric Icower

Cédric Icower est l'auteur du livre Maigrir en combinant jeûne, froid, sport et nutrition santé. Abonnez-vous à sa newsletter pour recevoir son livre en cadeau. Vous recevrez également régulièrement ses meilleurs articles. [wysija_form id="1"]
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