En trop grande quantité, l’insuline est responsable de la prise de poids. Ainsi pour stabiliser son poids, il suffit de contrôler sa production d’insuline.
L’insuline est produite suite à l’ingestion de glucides ou de protéines. La consommation de lipides n’entraîne pas de production d’insuline [1].
Stabiliser son poids
Pour stabiliser son poids en contrôlant son insuline il faut distinguer 2 types de repas : ceux qui génèrent beaucoup d’insuline et ceux qui en génèrent peu.
L’astuce pour stabiliser son poids est la suivante. Quand un repas génère beaucoup d’insuline, alors soit on compense en réduisant les calories, soit on limite les lipides et les glucides (qui sont très vite stockés quand on a beaucoup d’insuline).
Quand on mange beaucoup, l’astuce est de manger des repas protéinés avec des légumes pauvres en glucides. Ces repas sont très rassasiants et au final on ne génère beaucoup d’insuline. En plus ils sont riches en vitamines et minéraux ce qui est bon pour la santé et le métabolisme.
Les lipides et les glucides sont apportés seulement par des petits repas. Il ne faut pas les éliminer car ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Une carence est pénalisante.
Les petits repas ne doivent pas dépasser 20-30 % du total des apports calories (par exemple si vous mangez 2000 calories par jour, cela représente 600 calories). Ils doivent être manger de préférence avec un écart d’au moins 1 heure des gros repas à haute densité nutritionelle.
Voici un résumé en image.
Stabiliser son poids en contrôlant sa production d’insuline
En pratique il est courant de manger un seul (voire 2) repas protéinés par jour (très rassasiant) et 1 à 3 petits repas.
En plus, il est conseillé d’ajouter quelques autres règles à suivre qui favorisent la santé et la perte de poids.
Les règles à suivre pour stabiliser son poids
Les règles obligatoires
Voici les règles les plus importantes à suivre pour stabiliser son poids.
- Les gros repas doivent être pauvres en lipides et pauvres en glucides (les glucides sont facilement transformés en lipides) car ils génèrent beaucoup d’insuline. En grande quantité l’insuline entraîne le stockage des lipides (en transformant les glucides en graisses éventuellement).
- Les gros repas doivent être constitués d’une majorité d’aliments rassasiants à haute densité nutritionnelle (légumes verts et protéines animales maigres [2]). Ainsi on mange moins de calories, on limite la production d’insuline et on ne prend pas de poids. De plus, la richesse en vitamines et en minéraux de ce type de repas va accélérer notre métabolisme là où une carence alimentaire le ralentit.
Les règles à suivre le plus souvent possible
Ces règles doivent être suivies dans 50 % à 80 % des cas. Plus vous avez tendance à prendre du poids, plus il est important d’en tenir compte.
- Éviter les produits allégés et les produits industriels et privilégier les produits non transformés (frais et congelés). Les produits industriels contiennent deux types de molécules qui font prendre du poids : des composants qui augmentent la faim et d’autres qui entraînent la production excessive d’œstrogènes. En trop grande quantité, les œstrogènes déclenchent la prise de poids dès qu’on mange.
- Se mettre aux herbes et aux épices. Elles ont une haute densité nutritionnelle. Souvent elles aident à la digestion et améliorent la tolérance aux glucides. Les épices piquantes (piments et gingembre par exemple) accélèrent le métabolisme et aident à maintenir son poids.
- Arrêter la cuisson des légumes avant qu’ils ne se retrouvent en bouillies. Sinon les nutriments sont détruits et peuvent même devenir toxiques.
- Ne jamais griller sa viande, sinon les protéines et les nutriments sont détruits voire transformés en molécules toxiques et cancérigènes.
- Éviter les cuissons rapides à haute température (friture par exemple) et privilégier les cuissons longues à faible température.
- Consommer uniquement des glucides avec une densité nutritionnelle (traduit la quantité de vitamines et de minéraux apportés par calorie) élevée (supérieur à 5). Car les calories vides (accompagnées de peu de vitamines et de minéraux) déminéralisent l’organisme et le font fonctionner au ralenti. Vous pouvez trouvez les densités nutritionnels des aliments sur le site www.lanutrition.fr.
- Consommer uniquement des glucides avec une densité nutritionnelle élevé (supérieur à 5). Car les calories vides (accompagnées de peu de vitamines et de minéraux) déminéralisent l’organisme et le font fonctionner au ralenti.
- Faire de temps en temps le plein de vitamines lino-solubles en mangeant des jaune d’œufs, des abats ou du foie de morue.
Les règles optionnelles mais qui aident à maigrir
Ces règles sont avancées et ne sont pas obligatoires. Elles aident cependant à maigrir dans le cadre d’un programme de perte de poids.
- Choisissez des petits repas composés d’aliments santé uniquement.
- Découvrez vos intolérances alimentaires et arrêtez les aliments qui vous font du mal.
- En cas d’addiction au sucre, arrêter pendant plusieurs mois le sucre pour vous débarrasser de votre addiction. L’addiction au sucre affecte négativement la perception des goûts et rend difficile les régimes santé…qui sont en fait facile à suivre en l’absence d’addiction au sucrée car alors on aime les aliments naturels.
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