Aux USA environ 2 personnes sur 3 sont en manque de magnésium. La carence en magnésium détruit la santé. Elle déclenche de la fatigue, des crampes nocturnes, de la fragilités et plein d’autres symptômes.
Comme beaucoup de carences, plus on attend pour traiter le manque de magnésium, plus on reçoit de dégâts…et plus il faut du temps pour corriger la carence.
Mais j’ai une bonne nouvelle. Quand on sait s’y prendre, on peut très vite corriger son manque de magnésium qui en général est la conséquence des deux points suivants :
- Trouver de bonnes sources de magnésium est difficile. Le magnésium se fait rare à cause des terres qui en sont déminéralisées (bio ou non).
- Il existe plusieurs nutriments qui empêchent l’assimilation du magnésium. Il est alors possible de manger beaucoup de magnésium tout en restant carencé.
Les nutriments qui empêchent l’assimilation du magnésium
Le magnésium est assimilé par le même canal que le phosphore et que le calcium. Chaque jour, l’organisme peut assimiler qu’une petite quantité de ces trois minéraux. C’est là qu’il y a un piège vicieux. Le magnésium est peu assimilé s’il est consommé avec beaucoup de calcium ou de phosphore.
Aujourd’hui, notre alimentation contient beaucoup de phosphore (principalement contenu dans les produits animaliers). La plupart de nos repas sont riches en phosphore et alors l’assimilation du magnésium (et également celle du calcium) est impacté négativement. C’est comme ça que beaucoup de personnes (j’ai moi-même fait l’erreur pendant longtemps) mangent de bonnes sources de magnésium mais restent carencées.
En plus des aliments riches en phosphore, certains médicaments peuvent nuire à l’assimilation du magnésium. Dans ce cas consultez votre médecin pour savoir si vos éventuels médicaments nuisent à l’assimilation du calcium.
Les nutriments qui favorisent l’assimilation du magnésium
Les nutriments et les aliments qui favorisent l’assimilation du magnésium sont les suivants :
- La vitamine D qui améliore l’assimilation du magnésium. Elle se trouve dans les graisses animales (poissons gras et jaunes d’oeufs par exemple). Elle est également obtenue en s’exposant au soleil.
- La vitamine B6 qui améliore l’assimilation du magnésium. On la trouve dans les champignons ainsi que dans beaucoup de légumes verts.
- La vitamine B2 qui aide à l’assimilation de va vitamine B6. Cette vitamine est présent dans beaucoup d’aliments.
- Le silicium qu’on trouve dans les alliacés (oignons, ail et échalote), dans les orties et sous forme de complément.
Les aliments riches en magnésium
Voici une liste d’aliments riches en magnésium. Au lieu d’indiquer uniquement les quantités de magnésium pour 100 grammes, je vous les indique également pour 100 calories. C’est plus fiable car les aliments peu caloriques sont en général consommés en plus grande quantité que ceux riches en calories.
La plupart des sites proposent des articles sur les meilleures sources de magnésium en indiquant les quantités de magnésium pour 100 grammes. Je trouve plus pertinent de les indiquer pour des portions de 100 calories.
J’ai donc choisi d’afficher dans mon tableau à la fois les quantités de magnésium pour 100 grammes d’aliment et pour 100 calories. J’indique également le rapport Magnésium / (magnésium + calcium + phosphore) qui permet de vérifier que le magnésium d’un aliment pourra être bien assimilé (plus ce rapport est élevé, mieux c’est).
Les aliments riches en magnésium pour contrer le manque de magnésium
Vous pouvez trouver l’ensemble des informations nutritionnelles de la plupart des aliments sur le site www.lanutrition.fr.
Des idées de plats riches en magnésium
Les plats qui apportent de bonnes quantités de magnésium sont ceux qui ne contiennent pas trop de phosphore ni trop de calcium (ce dernier cas est plus rare) mais qui contiennent de bonnes quantité de silicium, de vitamine B6 et de magnésium bien sûr. La vitamine D peut être apportée en dehors des repas car elle reste longtemps dans l’organisme.
Du Nigari (chlorure de magnésium) dans les plats
Le Nigari est un sel composé de 100 % de magnésium. C’est très abordable : 1 kg s’achète à 6,90 euros sur Amazon. On en trouve aussi en pharmacie.
Le mélange féculent / légumes verts / oignons
Les légumes verts (de préférences des bettes ou des épinards) apportent du magnésium et de la vitamine B6. Les oignons apportent du silicium. Les féculents rassasient et apporte de l’énergie. Pour plus de goût, vous pouvez bien sûr ajouter un peu de bons lipides comme de l’huile d’olive.
Des algues aux oignons
Les algues sont très nutritives. Contrairement aux végétaux, elles possèdent les minéraux qui se font rares dans les terres comme le magnésium.
Les légumes verts sauvages aux oignons
Les aliments terrestres manquent de magnésium à cause des cultures intensives. Cependant cela ne concerne pas les forêts. Il est ainsi fort probable que les légumes sauvages soient très riches en magnésium. Voici une vidéo qui explique comment identifier les légumes sauvages comestibles.
La soupe aux blancs d’œufs
Les blancs d’œufs sont une source de protéine qui contiennent peu de phosphore (Ce n’est pas vrai pour le jaune qui est riche en phosphore). Ils représentent ainsi une forme de protéine complète intéressante.
Les blancs d’œufs vont bien dans la soupe car ils épaississent celle-ci. Avec des légumes verts et des oignons, on a un repas délicieux qui apporte de bonnes sources de magnésium.
Salade de foie de morue
Je n’ai pas trouvé d’informations nutritionnelles complètes (et fiables) sur le foie de morue. Cependant c’est un aliment qui apporte énormément de vitamine D [2] et d’autres vitamines liposolubles. En consommer une à deux fois par semaine permet de faire le plein de vitamine D. Par la suite la vitamine D aide à mieux assimiler le magnésium (ainsi que le calcium).
Le jus protéiné au Nigari (sel de magnésium)
Vous êtes beaucoup de sportifs à me suivre et je sais que plusieurs d’entre vous accorde beaucoup d’importance aux protéines. Un combo intéressant est la protéine en poudre mélangée à des jus de fruits (maison c’est mieux) ou de légumes. En ajoutant du nigari (sel composé de 100 % de chlorure de magnésium) dans les jus, on a une boisson facile à transporter qui apporte du magnésium (mais peu de calcium et peu de phosphore).
Concernant les propos négatifs sur la protéine en poudre, Ce sont en général des «on dit» non démontrés. La protéine en poudre n’est pas plus transformée que les farines santé. La protéine whey de qualité (issue le lait non pasteurisé) est même très digeste et c’est certainement l’une des formes de protéine qui a le moins de chance de causer des soucis. Plus généralement,
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Sources
Estimation du nombre d’américains carencés en magnésium
Huile de foie de morue et vitamine D
Articles et sites recommandés
Bonjour,
merci pour ces informations. J aurais aimé avoir une liste plus exhaustive des aliments conseillés ou pas et aussi des exemples de petits déjeuners.
Bonjour Marina,
Votre remarque est très bonne. La difficulté est que les aliments riches en magnésium sont rares…surtout chez les aliments sucrés. Je n’aurai pas le temps de faire plus de recherche pour améliorer cet article, enfin pas avant un moment.
Pour le petit déjeuner, le mieux que je puisse vous conseiller sont les recettes faites de 100% de fruits avec éventuellement des blancs d’œufs (omelette sucré par exemple) et du chlorure de magnésium ajouté.